Com a volta às aulas, um dos desafios da rotina das famílias é encontrar novas ideias para montar lancheiras variadas, práticas e, ao mesmo tempo, saudáveis. Apostar em ingredientes frescos e nutritivos ajuda a diversificar o cardápio e incentiva o consumo de alimentos naturais no dia a dia. O desafio, no entanto, ainda está presente, apenas 32,7% dos estudantes brasileiros consomem frutas frescas em cinco ou mais dias da semana, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE), do IBGE.
“Os hábitos alimentares começam a ser construídos dentro de casa e a participação da criança faz toda a diferença. Levar os pequenos para escolher os ingredientes, ajudar no preparo e experimentar novos sabores torna esse processo mais leve e natural. Quando a alimentação saudável é apresentada de forma divertida, as chances de ela fazer parte da rotina aumentam muito”, explica Priscila Gomes, nutricionista da Mundo Verde.
Mas afinal, o que podemos fazer de lanche saudável e divertido para a lancheira das crianças?
Bolinho de Brócolis com Cenoura e Queijo:
Ingredientes:
- 200g de brócolis cru triturado
- 1 ovo
- 30g de creme de ricota
- 80g de cenoura ralada
- 100g de muçarela light ralada
- 1 colher de chá de Cúrcuma Mundo Verde
- 1 colher de sopa de Chia Mundo Verde
- Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
- Temperos à gosto
Modo de preparo:
Em um bowl, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa uniforme. Com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções da massa e modele os bolinhos com as mãos. Disponha os bolinhos na cesta da air fryer, deixando espaço entre eles. Leve à air fryer a 180 °C por aproximadamente 15 minutos, ou até ficarem douradinhos. Dica: se quiser, vire os bolinhos na metade do tempo para dourar por igual.
Muffin salgado de legumes:
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1/2 abobrinha ralada
- 1/2 cenoura ralada
- 80g de queijo parmesão ralado
- 1 tomate picado em cubinhos
- 1 cebola roxa picada em cubinhos
- 1 colher de fermento em pó
- Orégano
- Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
Modo de preparo:
Em um bowl coloque a abobrinha, cenoura, tomate e cebola roxa. Bata um ovo e acrescente. Mexa bem e adicione o restante dos ingredientes. Coloque o fermento e mexa suavemente. Disponha em forminhas de cupcakes ou de silicone e leve ao forno médio por 30 minutos.
Salsicha com Psyllium:
Ingredientes:
- 300g de filé de frango cru
- 1 dente de alho ou alho em pó
- 1 colher de sobremesa de páprica
- 1 colher de sobremesa de chimichurri
- 3 colheres de sobremesa de cebola picada ou cebola em pó
- Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
- 5g de Psyllium Mundo Verde
- 1 clara
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no processador ou mixer. Bata bem até formar uma massa homogênea e pastosa. Deixe a mistura descansar por aproximadamente 5 minutos para o psyllium hidratar e dar liga. Divida a massa e modele no formato de salsichas. Enrole cada unidade em plástico-filme e feche bem as pontas. Com a água já fervendo, cozinhe por cerca de 10 minutos. Por último, retire da água, espere amornar e desenrole.
Bisnaguinhas integrais:
Ingredientes:
- 240ml de bebida de vegetal
- 50g de manteiga ghee derretida
- 430g de mix de farinha sem glúten Mundo Verde
- 10g de fermento biológico seco
- 1 ovo inteiro + 1 gema
- 1 gema para pincelar
- Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a bebida vegetal, a manteiga ghee, o ovo inteiro, a gema e o sal. Acrescente o fermento, misture delicadamente e deixe descansar por 20 minutos em um local abafado. Aos poucos, adicione a farinha integral, mexendo sempre até que ela absorva os líquidos. Quando a massa começar a ficar mais pesada, transfira-a para uma bancada untada ou enfarinhada e sove. Como a massa estará macia, unte as mãos para facilitar o processo. Faça movimentos de empurrar e dobrar a massa até que ela fique mais firme e pare de grudar. Cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos. Em seguida, sove por mais 15 minutos, até a massa ficar lisa e elástica. Coloque-a em uma tigela, cubra com plástico-filme e deixe crescer em um local abafado por cerca de 40 minutos, ou até dobrar de tamanho. Retire o ar da massa, modele em cilindro e divida em porções iguais. Faça cada porção no formato de bisnaga, disponha em uma assadeira untada, pincele com gema de ovo e leve ao forno pré aquecido até dourar.
Hamburguer:
Ingredientes:
- 120g de atum
- 1 ovo
- 30g de Farelo de aveia Mundo Verde
- 5g de Chia Mundo Verde
- 1 colher de chá de gergelim
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de cebola em pó
- 1 colher de chá de páprica
- Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
- pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele 2 hambúrgueres no tamanho desejado e depois embale em papel filme e leve ao congelador. Leve diretamente à frigideira tampada, em fogo baixo, para descongelar. Depois, grelhe com um fio de azeite até dourar dos dois lados.
Para Priscila não é preciso abrir mão do sabor para oferecer um lanche mais equilibrado. “Pequenas substituições, como incluir cereais integrais, frutas, sementes e ingredientes naturais, tornam as receitas mais nutritivas e ajudam a fornecer energia para que as crianças aproveitem as férias com disposição. O mais importante é que a alimentação saudável faça parte desses momentos de forma leve e prazerosa”, finaliza a nutricionista.
